半夜醒來，是不是常常讓你崩潰？根據美國專研睡眠的網紅醫師麥可．布魯斯（Dr. Michael Bruce）的建議，半夜醒來可能與人體核心體溫及睡眠階段變化有關。他指出，有些行為可能會讓你更加清醒，反而難以重新入睡。
為何總在凌晨2、3點醒來？
麥可．布魯斯在YouTube頻道上分享了睡眠的秘密，該頻道擁有超過47萬訂閱戶，相關影片已獲得近550萬次瀏覽。他指出，許多人總是在凌晨2點到3點醒來，這與人體的生理時鐘有關。入睡後，核心體溫大約在晚上10點半達到高點，隨後開始下降，這也是大腦釋放褪黑激素的訊號。隨著時間過去，核心體溫會再次回升，睡眠進入較淺的階段，而這個時間點通常落在凌晨2點到3點。
半夜醒來不該做的3件事
麥可．布魯斯建議，半夜醒來後，有3件事最好避免，以助於重新入睡：
- 不要看時鐘： 看時鐘容易讓人陷入焦慮，大腦可能開始計算還剩多少時間能睡，反而更難入睡。他形容，睡眠就像愛情，越是苦苦追尋，反而越不容易出現。
- 沒有尿意別起床上廁所： 如果真的尿急，當然應該起床；但如果只是因為醒了，便順便去看看有沒有尿意，就不是好主意。心率必須逐漸下降才能進入睡眠，而起身走動會使心率上升，可能使人更難再次入睡。
- 不要離開床鋪或滑手機： 睡不著時，有些人會在屋內走動、前往另一個房間、開燈，甚至拿出手機或看書。麥可．布魯斯建議，只要沒有因為睡不著而感到過度挫折，其實可以繼續躺在床上，讓身體保持安靜與放鬆。
從產業面來看，睡眠問題越來越受到關注，特別是在現代生活壓力日益增加的背景下。麥可．布魯斯的建議不僅提供了實用的方法，也幫助我們理解睡眠的科學原理，這對於改善生活質量具有重要意義。
躺著沒睡著仍是休息
麥可．布魯斯強調，即使躺在黑暗、安靜的房間裡，身體沒有太多移動，即使尚未真正睡著，大腦與身體仍可能處於「非睡眠深層休息」（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）的狀態。這種狀態仍能讓身體休息、恢復精力。因此，不要因為自己還沒睡著而過度焦慮。即使只是安靜躺著，身體仍在休息，放下必須立刻入睡的壓力，才有機會讓自然的睡眠機制重新接管。
478呼吸法幫助放鬆
此外，麥可．布魯斯推薦「478呼吸法」，有助心率下降，可使身體重新進入適合睡眠的放鬆狀態。進行時不需過度用力，方式如下：
- 用鼻子輕柔吸氣，心中默數4秒。
- 屏住呼吸，心中默數7秒。
- 緩慢將空氣吐出，心中默數8秒。
如果做完後仍睡不著，也不必過度擔心。只要安靜平躺、維持放鬆，身體仍然處於休息狀態。
麥可．布魯斯總結表示，半夜醒來時，可先保持躺姿，不要看時間，也不要在沒有必要的情況下隨意起床。可將注意力放在4-7-8呼吸法，同時告訴自己，即使尚未睡著，安靜躺著也是一種休息。
行動呼籲
如果你經常在凌晨2、3點醒來，不妨試試上述方法，看看是否能幫助你重新入睡。良好的睡眠不僅能提升生活質量，也能讓你在白天更加精力充沛。希望這些小技巧能幫到你，祝你一夜好眠！
本文改寫整理自公開新聞來源，原始報導由自由時報發布。
常見問題 FAQ
半夜醒來為什麼總是2、3點？
半夜醒來通常是因為人體核心體溫在凌晨2點到3點回升，睡眠進入較淺的階段，這是一種正常的生理現象。
半夜醒來看時鐘為什麼會更難入睡？
看時鐘容易讓人陷入焦慮，大腦開始計算還剩多少時間能睡，反而更難入睡。
478呼吸法的步驟是什麼？
478呼吸法的步驟是：用鼻子輕柔吸氣，心中默數4秒；屏住呼吸，心中默數7秒；緩慢將空氣吐出，心中默數8秒。
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