事件總覽：從一份整合超過48萬人、追蹤長達14年的研究數據出發，推翻「爬樓梯才算運動」的刻板印象——醫師李思賢明確指出，下樓梯的離心收縮對肌力刺激不輸上樓，心肺負擔更小，反而更適合運動新手入門。
走進捷運站，看到溼漉漉的樓梯，多數人只會抱怨「小心滑倒」。但對鄰好西醫診所醫師李思賢來說，他腦中浮現的卻是一組數字——心血管死亡風險降低39%、全因死亡風險降低24%。這些數據來自一份整合9項研究、超過48萬人、追蹤達14年的分析，數字夠漂亮，但真正有趣的問題是：這份研究講的「樓梯運動」，包不包含「下樓」？
一般人的直覺反應當然是往上爬。畢竟爬樓梯喘得要命、心跳飆升，感覺就是有在動；下樓梯則是順著重力走下去，輕鬆到會被認為是「偷懶」。但李思賢的觀點恰恰戳破了這個盲點——下樓梯屬於「離心收縮」，肌肉在拉長狀態下出力，原理跟重訓的下放階段一樣，對肌力的刺激其實不輸上樓，但心肺負擔小得多。
話說回來，這份研究真正讓人在意的，不是「上或下」的選擇題，而是「做不做」的是非題。數據顯示，每天爬大約6層樓是效益最明顯的量，但從一兩層開始也有意義，不需要一次到位。說真的，運動科學最殘酷的真相從來不是強度不夠，而是持續不了。爬樓梯最大的優勢就在於它零阻力——不需要換裝、不需要找場地、不需要準備器材，它就嵌在你的日常動線裡。
📅 2023年：研究發表，48萬人數據顛覆認知
這份整合9項研究、超過48萬人的分析，追蹤時間長達14年，是近年來規模最大的樓梯運動效益實證之一。研究指出，規律爬樓梯者心血管死亡風險降低39%、全因死亡風險降低24%。李思賢在臉書粉專發文時特別強調，這些數字看似誇張，但背後機制其實不難理解——樓梯運動本質上就是短暫的間歇式訓練，過程中大肌群出力，心率快速上升後再恢復，對心肺系統形成有效刺激。研究甚至指出，爬樓梯5到6分鐘的效果，接近30分鐘的快走。
不過，真正讓這份研究有說服力的，不是數字本身，而是它的追蹤時間夠長、樣本數夠大。14年，足以排除掉短期飲食、睡眠、壓力等變因，把「規律運動」這件事的長期保護效應看得更清楚。
📅 在此之前：爬樓梯只被當成「不得已的運動」
過去很長一段時間，樓梯運動在台灣的討論多半圍繞在「沒時間運動的替代方案」。健身房教練會說爬樓梯傷膝蓋，復健科醫師會提醒退化性關節炎患者少爬坡，一般民眾則是把走樓梯當成「省電梯費」或「避開人潮」的手段，很少人認真把它當作一種有系統的運動訓練。
這種認知落差其實很可惜。因為樓梯隨處可得，卻因為「傷膝蓋」這三個字被很多人直接跳過。而事實上，真正需要擔心的不是樓梯本身，而是「上樓」時膝蓋承受的壓力——下樓時膝蓋承受的壓力更大，這點醫師也明確點出，有退化性關節炎的人必須小心。但這不代表所有人都該避開樓梯，而是應該根據自身狀況選擇「上樓」或「下樓」作為主要訓練方式。
📅 2026年8月：醫師重新定義「下樓梯」的訓練價值
李思賢在近期發文中明確區分了上樓與下樓的生理機制差異：上樓是向心收縮，肌肉縮短出力，心率上升明顯，燃燒熱量較多，臀肌和股四頭肌徵召較大；下樓則是離心收縮，肌肉被拉長狀態下出力，心肺負擔小很多，但肌力刺激不輸上樓。這個區分對運動入門者特別重要——如果你心肺功能較差、或剛開始運動，下樓反而是很好的入門選擇。
有趣的是，這個觀點跟近年健身圈的「離心訓練」趨勢不謀而合。重訓時刻意放慢下放速度、增加肌肉張力時間，已經是許多教練的標準做法。下樓梯剛好就是最天然的離心訓練——不需要槓片、不需要機械，只要一層樓梯就能做到。
編輯觀點：從產業面來看，這份研究真正有價值的不是「每天六層樓」這個數字，而是它把運動的「進入門檻」拉低到幾乎為零。台灣的高齡化社會已經不是未來式，而是現在進行式。對65歲以上的長者來說，換裝出門去公園快走、去健身房重訓，心理與體力的阻力都比年輕人大得多。但「下樓梯」這件事，是他們每天本來就在做的事。如果能把「下樓」重新定義為「有效的離心訓練」，這不只是運動科學的進展，更可能改變整個高齡健康促進的實務策略。問題只在於：我們願不願意打破「運動一定要很喘」的迷思？
📅 日常應用：從一兩層開始，不必一次到位
李思賢在貼文中特別強調一個務實的觀點：每天大概爬6層樓是效益最明顯的量，但即使從一兩層開始也有意義。這背後其實藏著一個運動心理學的關鍵——「持續」比「強度」更重要。與其設定一個達不到的目標然後放棄，不如從最小的單位開始，建立習慣後再逐步加量。
這也呼應了研究中的一個細節：爬樓梯5到6分鐘的效果接近30分鐘快走。換句話說，時間效益極高。對忙碌的上班族來說，與其說「沒時間運動」，不如問自己：每天有沒有5分鐘可以走樓梯？如果連5分鐘都抽不出來，那問題可能不是時間，而是優先順序。
唯一需要留意的，是安全問題。李思賢特別提醒，雨天地面濕滑，上下樓都有風險，建議非雨天再走樓梯，雨天還是盡可能搭電梯。這個提醒不是潑冷水，而是讓樓梯運動能長期執行的必要配套——畢竟，受傷一次，可能就中斷好幾個月。
至今影響與未來展望
這份研究帶給我們的最大啟示，不是「每天爬幾層樓」的公式，而是重新思考運動的定義。運動不一定要在健身房、不一定要穿運動服、不一定要連續30分鐘不中斷。它可以是一天中多次的短暫活動累積，可以是上樓、也可以是下樓，可以是向心收縮、也可以是離心訓練。
往後推演，如果這個概念能被更廣泛地接受，未來的健康促進政策可能會出現根本性的轉變——與其花大錢蓋運動中心，不如把既有的建築樓梯設計得更友善、更安全。與其推廣「每周運動150分鐘」，不如推廣「每天走6層樓梯」。門檻越低，持續率越高，最終的健康效益反而更大。
所以，下次看到樓梯，不用急著找電梯。先問自己一個問題：我今天是要練心肺，還是要練肌力？然後，選擇往上走，或往下走。
行動呼籲：從今天開始，重新定義你的「樓梯日常」
這不是要你明天就挑戰每天6層樓。而是：從今天開始，把樓梯當成一個「有意識的選擇」。搭電梯或走樓梯，不再是「懶」與「勤勞」的道德判斷，而是根據你今天的身體狀態、訓練目標、膝蓋感受，做出最適合的決定。如果你是運動新手，試著從「下樓梯」開始，感受離心收縮的肌肉張力；如果你已經有運動習慣，試著把「上樓梯」當成短時間高效率的心肺間歇訓練。關鍵不在於選哪一種，而在於——你開始動了。
本文改寫整理自公開新聞來源，原始報導由自由時報發布。
常見問題 FAQ
每天爬幾層樓梯效益最好？
根據研究，每天爬約6層樓是效益最明顯的量，但從1、2層開始也有意義，不必一次到位。
下樓梯真的算運動嗎？
算。下樓梯屬於離心收縮，對肌力刺激不輸上樓，且心肺負擔較小，很適合運動新手或心肺功能較差的人。
膝蓋不好的人可以走樓梯運動嗎？
有退化性關節炎的人需特別小心，因為下樓時膝蓋承受壓力比上樓大。建議先諮詢醫師，再決定是否適合。
爬樓梯和快走哪個效果好？
研究指出，爬樓梯5到6分鐘的效果接近30分鐘快走，時間效益極高，適合忙碌的上班族。
下雨天可以走樓梯運動嗎？
不建議。雨天地面濕滑，上下樓都有跌倒風險，建議非雨天再走樓梯，雨天還是搭電梯較安全。
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